|
|||
Продукты питания и их влияние на скорость повышения сахара в крови
Известно, что кусок белой булки точно так же поднимает сахар крови, как кусок черного хлеба, и точно так же действуют равные количества гречневой, рисовой и манной каши, или ложка обычного сахара, или яблоко, или 120 г винограда, или одна небольшая картофелина, или стакан молока.
Однако врачи советуют нам питаться ржаным хлебом, а не пшеничным, гречневой кашей, а не манной, вместо сахара пользоваться сахарозаменителями, ограничивать картофель, а фрукты есть в меру. В этом скрыта какая-то тайна, и мы непременно должны с ней разобраться.
Сахара-углеводы бывают разными - простыми (моносахариды глюкоза и фруктоза), чуть посложней (дисахариды сахароза, мальтоза и лактоза), более сложными (полисахарид крахмал), а также такими, которые вообще не перевариваются в желудке (клетчатка).
Любой углевод должен сначала превратиться в глюкозу, и лишь затем он попадет в кровь и станет приемлемым топливом для наших клеток. Сахароза, обычный пищевой сахар, стремительно распадается на глюкозу и фруктозу, и глюкоза всасывается в кровь за короткое время, исчисляемое минутами. Следовательно, глюкоза не просто повышает сахар крови, а делает это резко и быстро. Фруктоза "работает" медленнее в три-четыре раза, но это тоже изрядная скорость, и сахар крови повышается довольно быстро. Трансформация мальтозы тоже происходит с большой скоростью, тогда как лактоза, молочный сахар, преобразуется медленнее и поднимает сахар крови с гораздо большей плавностью. Самый долгий путь превращений предстоит крахмалу - он расщепляется до глюкозы медленно, начинает всасываться в кровь через 20-30 минут после еды, и этот процесс занимает два-три часа. Соответственно поднимается и сахар крови - плавно, а не резко.
Таким образом, можно отметить: равные по весу количества углеводных продуктов поднимают сахар крови на одну и ту же величину, но одни продукты делают это резко и быстро, а другие - плавно и медленно. Иными словами, скорость всасывания сахара в кровь зависит от вида углевода. Разумеется, лучше подходят те углеводы, которые всасываются медленнее: не глюкоза, фруктоза и сахароза, а лактоза и крахмал.
Этим объясняется предпочтение хлеба, каши и молока перед сахаром, пирожными и виноградом.
Но почему врачи рекомендуют черный хлеб, а не белый, почему гречневую кашу, а не манную, и почему нельзя увлекаться картошкой?
Дело в том, что скорость всасывания зависит от температуры пищи (холод существенно замедляет этот процесс), от содержания жира (из жирных продуктов углеводы всасываются медленнее) и от консистенции пищи - из жесткой, грубой, волокнистой и зернистой пищи с большим количеством клетчатки всасывание происходит медленнее. Все перечисленные факторы называются пролонгаторами или замедлителями всасывания.
Получается, что, с точки зрения диабетика, углеводные продукты содержат разный сахар, причем эти различия связаны не только с видом углевода, но и с тем, какая пища приготовлена из данных продуктов.
Ранжирование пищи по скорости увеличения сахара крови:
- Первое место по скорости увеличения сахара крови. Пища, лишенная пролонгаторов всасывания и содержащая глюкозу, фруктозу, мальтозу или сахарозу в чистом виде. Это пищевой сахар, мед, виноградный, яблочный и другие фруктовые соки, мармелад, зефир, пиво, квас, лимонад.
- Второе место по скорости увеличения сахара крови. Пища, содержащая сахарозу и слабый пролонгатор всасывания - жир, или небольшое количество клетчатки, или то и другое. К этой группе относятся: виноград, шоколадные конфеты и сладкие сырки, печенье, бисквиты, торты и пирожные с кремом. Сдоба и торты готовятся из пшеничной муки тонкого помола, клетчатки в них немного, и их консистенция не грубая и зернистая, а мягкая и нежная.
- Третье место по скорости увеличения сахара крови. Пища, содержащая не глюкозу, а фруктозу с пролонгатором всасывания - большим количеством клетчатки. Сюда относятся все фрукты, за исключением винограда. В яблоках, грушах, сливах, цитрусовых и так далее много клетчатки, которая существенно замедляет всасывание. Если же, выжав из плода сок, избавиться от этой клетчатки, продукт сразу превратится в блюдо с "моментальным сахаром".
- Четвертое место по скорости увеличения сахара крови. Мучные изделия и каши, содержащие крахмал, но приготовленные таким образом, что их консистенция мягкая, нежная и подобная пюре. Сюда относятся белый хлеб, картошка, картофельное пюре, манная каша, макаронные изделия, блины и пельмени.
- Пятое место по скорости увеличения сахара крови. Пища, содержащая много клетчатки и обладающая грубой зернистой структурой, - черный хлеб из ржаной муки, изделия из пшеничной муки с добавлением зерна и отрубей, гречневая, пшенная и овсяная каши, домашние изделия из ржаной или гречневой муки - например, ржаной пирог с капустой. Рисовая каша занимает промежуточное положение между местами 4 и 5. В пятую группу также попадают молоко, кефир, простокваша, сливки - жидкие молочные изделия с лактозой, которая всасывается медленнее, так как связана с белками и жирами, содержащимися в перечисленных продуктах.
- Шестое место по скорости увеличения сахара крови. Пища, которая почти не влияет на сахар крови. Сюда относятся орехи и семечки, которые содержат крахмал и очень много жиров.
- Седьмое место по скорости увеличения сахара крови. Пища, которая практически не влияет на сахар крови, так как в ней либо вообще нет углеводов (мясо, рыба, яйца, сыр, творог, сметана), либо углеводов немного и они надежно "защищены" от быстрого всасывания большим количеством клетчатки (овощи - за исключением картофеля, кукурузы и бобовых).
В приведенной классификации продуктов питания речь идет о гликемическом индексе, который показывает, как различные продукты влияют на сахар крови. Эти исследования производились в Университете Торонто, в том самом канадском городе, где был открыт инсулин, и в результате были получены очень любопытные данные. Например, такие. Предположим, что некоторое количество чистой глюкозы поднимает сахар крови на величину А. В лабораторных условиях равное по весу количество меда и вареной моркови поднимало сахар на 0,8-0,9А, а чечевица и бобы - только на 0,2-0,3А. Также было установлено, что углеводы из картофеля быстрее превращаются в глюкозу, чем, например, углеводы из риса, что скорость всасывания зависит в большей степени от консистенции пищи и в меньшей - от вида углеводов, и много других любопытных фактов.
Существуют таблицы для всех продуктов с указанием их гликемических индексов. Они опубликованы в книгах и на диабетических сайтах в Интернете, но использовать их не так-то просто. Ведь из сотен продуктов готовятся тысячи блюд, и гликемический индекс блюда зависит от способа его приготовления: ту же морковь можно есть сырой, тушеной либо превратить ее в пюре или сок, и в этих случаях сахар будет всасываться с существенно разной скоростью. К тому же эта скорость определяется не отдельным блюдом, а всей трапезой.
Предположим, вы съели на второе отбивную с двумя картофелинами и куском черного хлеба (всего - 3 ХЕ); всасывание пойдет с различной скоростью в зависимости от того, что вы ели на первое. Если горячий овощной суп, всасывание осуществится быстрее, если салат из свежей капусты - медленнее. Поэтому гликемический индекс на практике обычно применяется в компьютерных программах для особо продвинутых больных. Все прочие должны твердо знать, что для диабетика прохладное предпочтительней теплого и горячего, а грубое и волокнистое - нежного и пюреобразного. Что касается жира, то этот пролонгатор всасывания для нас не очень подходит, и тут единственным исключением является мороженое. Оно сладкое, но холодное и жирное, так что поднимает глюкозу крови плавно; его можно, в принципе, есть в небольших дозах - 40-60 г. Однако не увлекайтесь и не забывайте, что 50 г мороженого содержат около 100 ккал - столько же, сколько два куска хлеба.
От манной каши в силу ее консистенции лучше отказаться, заменив ее гречневой, пшенной или овсяной. Картошку бесполезно вымачивать в воде, это не избавит ее от крахмала. Ее можно есть понемногу, в жареном, а лучше - в вареном виде, но не в виде картофельного пюре, так как из него сахар всасывается быстрее.
Не получится похудеть, если заправлять салаты и винегреты растительным маслом вместо сметаны и майонеза. Калорийность растительного и сливочного масла одинаковая (9 ккал/г).
Что касается холестерина, то вы никак не снизите его, если вместо мяса начнете употреблять мясные субпродукты, почки и печень.
Однако диабет и необходимая нам диета не являются поводом для уныния и отказа от огромного числа продуктов и вкусных блюд, которые можно из них приготовить.
Если вы не склонны к полноте, то вам разрешено многое; но даже тучный человек может питаться разнообразно и вкусно, если приложит к этому необходимые усилия.
По мат. M. Axманова
«Продукты питания и их влияние на скорость повышения сахара в крови» – раздел Что надо знать о диабетеЧитайте также в этом разделе: